一般来说，孕妈在怀孕三个月后就可以做些孕妈体操，孕妈体操可以帮助孕妈顺利分娩。那么，孕妈体操具体有什么动作呢？做的时候有什么注意事项呢？
一、常见孕妇体操动作
1、双腿高抬运动
仰卧床上，双腿高抬，脚抵住墙。此姿势可以伸展脊椎骨和臀部肌肉，并促进下肢血液循环。每日数次，每次3-5分钟。妊娠的任何阶段都可以做。
2、下蹲运动和骨盆肌肉运动
双脚平行分开，距离46-61厘米，上身挺直慢慢下蹲。在妊娠晚期身体过重时，可斜靠在床上，做伸缩双腿的动作。这两种动作使身体重心集中在骨盆的底部，可以加强骨盆肌肉的力量，借以保持身体的平衡。在妊娠期间做此练习还有助于分娩。
3、产道肌肉收缩运动
运动前先排空小便。姿势不拘一种，站、坐、卧皆可。利用腹肌的收缩，使尿道口和肛门处的肌肉向上提，以增强会阴部与阴道肌腱的弹性，有利于避免分娩时大小便失禁，减少生产时的撕裂伤。怀孕的任何阶段皆可练习。
4、盘腿坐式
平坐床上，两膝分开，两小腿一前一后平行交接。这样可以锻炼腹股沟的肌肉和关节韧带的张力，以防怀孕末期由于子宫的压力而产生的痉挛。怀孕3个月后开始做，每天做一次，时间由5分钟逐渐增加到30分钟。
5、盘坐时的运动
盘坐时双手平放在膝盖骨上，利用双臂力量帮助双腿上下运动。这种运动可以增加小腿肌肉的张力，避免腹股沟扭动与小腿抽搐。怀孕3个月后开始做，每天至少1次，每次做5遍。
6、足部运动
足部肌肉运动可以借脚趾的弯曲进行，如用脚趾夹小石头、小玩具或左右摆动双脚，都可以达到运动足部肌肉的目的。怀孕时因体重增加，往往使腿部和足弓处受到很大的压力，因此，应该随时注意足部的运动，以增强肌肉力量，维持身体平衡。
7、腿部运动
站立姿势，以手轻扶椅背，双腿交替作360度旋转。这种运动可以增强骨盆肌肉的力量和会阴部肌肉的弹性，以利分娩。每日早、晚各做5-6次，可从怀孕开始坚持到末期。
8、腰部运动
双手扶椅背，在慢慢吸气的同时使身体的重心集中在双手上，脚尖立起，抬高身体，腰部挺直，使下腹部靠住椅背，然后慢慢呼气，手臂放松，脚还原。每日早、晚各做5-6次，可减少腰部的酸痛，还可以增强腹肌力量和会阴部肌肉弹力，使分娩顺利。
9、骨盆与背部运动
仰卧，双腿弯曲，脚平放床上，利用脚和臂的力量轻轻抬高背部。可以减轻怀孕时腰酸背痛。怀孕6个月后开始做，每日5-6次。
10、大腿肌肉伸展运动
仰卧，一腿伸直一腿稍屈，伸直的腿利用脚趾的收缩，紧缩大腿、臂部和肛门的肌肉，然后放松。两腿交替练习，每日反复10次。利用大腿部肌肉的收缩，可减轻小腿和脚的疲劳、麻痹和抽筋。
二、孕妈做体操注意事项
越来越多的俱乐部为孕妈增加了孕妈体操这一项运动，很多孕妈也想在孕期能够适当的运动从而去参加。那孕妈在进行体操锻炼时要禁忌哪些方面呢？
1、操前准备工作要做足
对于孕妈来说，运动前一定要和医生沟通，请医生帮助制定科学的孕期锻炼计划，看自己是否适合做运动，适合做什么运动以及运动时间。要进行有规律的运动，然后循序渐进，逐渐增加运动量。而在运动前准备工作即热身活动一定要做足，运动前孕妈比较好做些低强度的有氧运动，如散步或者轻柔的舒展运动，充分热身。
2、做操期间不宜太疲惫
孕妈在运动中的一个大忌是疲劳，孕妈千万不能过度疲劳，也不要运动到身体过热，也就是说孕妈不宜做出汗的运动。对于孕妈来说，运动的限度是以不累、轻松舒适为宜。
3、做操期间要多喝水
运动会出汗，这会导致人体的矿物质流失。孕妈在运动期间一定要多喝水，但不要只喝白开水，比较好补充一些果汁等。可乐以及运动饮料都不适合孕妈。
4、停止运动的警告信号
孕妈毕竟不同于普通人，在运动时如果孕妈出现阴道有出血、有液体流出，出现不寻常的疼痛或者突发疼痛、胸痛、呼吸困难、严重或持续的头痛或头晕等问题，一定要立即停止运动，比较好马上去医院检查。另外，如果在停止运动半小时后仍然持续有宫缩，也不能再运动了。
5、孕妇体操不是人人可以做
有过两次以上自然流产史，或人工流产手术操作不当留有后遗症的孕妈，以及宫颈松弛的孕妈，都不宜做孕妈操，因为对于她们来说，这种运动量和运动幅度很可能会导致流产。
孕妈怀孕3-4个月是流产的危险期，所以要运动也应该尽量避开这个危险阶段。对于有过特殊流产史的孕妈和有宫颈松弛症的孕妈来说，这段时间更要注意保胎，尽量卧床静养。有宫颈松弛症的孕妈，可以到医院进行宫颈缝扎术，等到妊娠足月或有临产先兆时，再拆除缝线，胎儿就能顺利娩出。
